A importância da proteína para atletas

A proteína é essencial para o crescimento muscular, recuperação e desempenho atlético em geral, crescimento muscular, recuperação e desempenho atlético geral . Ele desempenha um papel crítico na reparação de um reparando tecidos musculares, aumentando o metabolismo e mantendo os níveis de energia durante o exercício.

Ao consumir os alimentos ricos em proteínas certos , o atleta

Maximiza a recuperação e o crescimento muscular.

Melhore Melhore a resistência e a força geral.

Reduza a fadiga muscular Reduz a fadiga muscular e previne lesões.

O que você encontrará neste artigo

Neste guia, você descobrirá:

Os 10 melhores alimentos ricos em proteínas para atletas.

Os benefícios nutricionais dos benefícios nutricionais de cada alimento e como incorporá-los à sua dieta.

Ideias e dicas de refeições para otimizar ideias de refeições e dicas para otimizar a absorção de proteínas e obter melhores resultados.

Se você está procurando aumentar a força, melhorar a recuperação e alimentar seu corpo adequadamente , esses alimentos ricos em proteínas são

Os 10 melhores alimentos ricos em proteínas para atletas

Fontes de proteína magra de origem animal

Peito de Frango

O peito de frango é um alimento básico para muitos atletas devido ao alto teor de proteína e baixo teor de gordura .

Fornece ~31g de proteína por 100g , ma

Rico Rico em aminoácidos essenciais , que auxiliam na

Melhores maneiras de comê-lo:

Greg grelhado ou assado como principal fonte de proteína.

Defumado Desfiado em saladas ou wraps para uma refeição rápida.

Salmão

Uma fonte poderosa de proteína que também ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para reduzir a inflamação e melhorar a recuperação .

Contém ~25g de proteína por 100g .

Promove a saúde do coração, a função cerebral e a mobilidade das articulações .

Melhores maneiras de comê-lo:

Grelhado ou assado para uma delícia

Adicionado à tigelas de arroz ou salada para uma refeição completa.

Ovos

Os ovos são uma fonte completa de proteína , contendo **todos os nove nutrientes essenciais, todos os nove aminoácidos essenciais .

  Cada ovo contém ~6g de proteína junto com **ele gorduras saudáveis ​​e vitaminas B.

  Ajuda na reparação muscular e auxilia no metabolismo energético, ajuda na reparação muscular e auxilia no metabolismo energético .

Melhores maneiras de comê-lo:

Ovos mexidos ou Mexidos ou cozidos para uma refeição fácil

Feito em omelete com vegetais Feito em forma de omelete com vegetais para obter nutrientes extras.

Carne bovina magra

A carne bovina magra é uma fonte rica de proteína (~26g por 100 g) , além de ferro e creatina , que são essenciais para a força e resistência muscular .

Aumenta a produção de glóbulos vermelhos , o que transporte de oxigênio para os músculos .

Auxilia na recuperação muscular e melhora o desempenho de força .

Melhores maneiras de comê-lo:

Bife grelhado para uma refeição rica em proteínas.

Carne moída em tacos ou refogados para variar.

Iogurte grego

O iogurte grego é rico em proteína caseína (~10 g por 100 g) , que é de digestão lenta e perfeita para recuperação noturna .

Fornece probióticos que auxiliam na saúde intestinal e na digestão .

**Rico em cálcio Rico em cálcio , promove a força óssea e a função muscular .

Melhores maneiras de comê-lo:

Como um lanche com nozes e mel Como um lanche com nozes e mel .

Misturado em vitaminas para um reforço de proteína.

Fontes de proteína de origem vegetal e láctea

Queijo Cottage

O queijo cottage é rico em proteína caseína de digestão lenta (~11g por 100g) , o que o torna ideal para **recuperação muscular enquanto recuperação muscular durante o sono .

Contém cálcio e vitamina B12 , que auxiliam na saúde dos ossos e na produção de energia .

Melhores maneiras de comê-lo:

Passe em uma torrada para um café da manhã rico em proteínas.

Usado em panquecas de proteína para ficar mais fofo.

Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal (~9 g por 100g) , ricas em fibras e essas fibras e nutrientes essenciais .

Ótimo para energia duradoura e manutenção muscular .

Ajuda a regular o açúcar no sangue e a digestão .

Melhores maneiras de comê-lo:

Cozido em sopas ou ensopados para uma refeição saudável.

**Adicionado a saladas ou Adicionado a saladas ou combinado com arroz para uma proteína azeda completa

Quinoa

A quinoa é uma das poucas proteínas vegetais completas (~8 g por xícara cozida) , contendo todos os esses todos os aminoácidos essenciais .

Rico em fibras e carboidratos de digestão lenta , proporcionando energia energética e resistência .

Melhores maneiras de comê-lo:

Como acompanhamento ou misturado em tigelas .

Adicionado a saladas ou mingau de café da manhã .

Tofu e Tempeh

Tofu e tempeh são proteínas vegetais (~15-20g por 100g) que são ricas em **ferro e nutrientes essenciais.Ferro e nutrientes essenciais .

Rico em isoflavonas, que podem ajudar na reparação muscular .

Melhores maneiras de comê-lo:

Grelhado ou frito para textura extra.

Misturado em smoothies ou adicionado a refogados.

Nozes e sementes (amêndoas, sementes de chia, sementes de linhaça)

Nozes e sementes são ricas em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras , o que as torna um ótimo alimento para recuperação .

Ajuda a manter os níveis de energia e apoia a reparação muscular .

Rico em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes .

Melhores maneiras de comê-lo:

Como um lanche ou misturado em iogurte e vitaminas .

Polvilhado em saladas ou aveia .

Como otimizar a ingestão de proteínas para desempenho máximo

Quanta proteína os atletas precisam?

Diretriz geral: 1,2–2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia .

Ajuste com base na intensidade do treinamento e nos objetivos de condicionamento físico .

Melhores maneiras de incorporar esses alimentos ricos em proteínas em sua dieta

Estratégias de preparação de refeições para conveniência.

Combinação de proteínas com gorduras e carboidratos saudáveis para uma nutrição equilibrada.

Usar lanches ricos em proteínas para se manter abastecido durante todo o dia .

Cronometragem da proteína para melhores resultados

Refeições pré-treino: alimentam os músculos antes do treino.

Proteína pós-treino: ajuda na recuperação e reparação muscular.

Ingestão noturna de proteína: caseína para crescimento muscular durante o sono.

Conclusão

Recapitulação dos melhores alimentos ricos em proteínas para atletas

Carnes magras, laticínios, proteínas vegetais e nozes são essenciais para o crescimento muscular.

Uma proteína bem equilibrada Uma dieta rica em proteínas e bem balanceada melhora a força, a recuperação e o desempenho.

Incentivo para experimentar esses alimentos em um plano de refeições

Experimente diferentes fontes de proteína para manter as refeições interessantes.

Inclua uma mistura de proteínas de origem animal e vegetal para obter benefícios ideais.

Agora é com você.

Qual é sua comida rica em proteína favorita? Compartilhe nos comentários!

Tente adicionar mais Experimente adicionar mais dessas fontes de proteína à sua dieta e conte-nos os resultados!